山西财经大学新型冠状病毒肺炎

疫情心理援助手册

第一部分 疫情中的心理学原理

1.新型冠状病毒是什么？

田俊美

说到“王冠”，我们可能想到王者般的权威，胜利般的荣耀，成功般的喜悦，但在2019年12月有个“王冠”却闹得人心惶惶，让我们毛骨悚然。它是一种病毒，是武汉肺炎疫情的罪魁祸首，因其表面凸起，像国王头上的王冠而被命名为新型冠状病毒，它与SARS病毒、MERS病毒同属于冠状病毒大家族群里的“兄弟姐妹”，由于该病毒可以通过飞沫和接触进行传播，在人与人之间具有高强度传播能力，又由于它是一种以前从未在人类中发现的冠状病毒新毒株，目前还无可用的疫苗来进行预防，所以短时间内新型冠状病毒在全国肆虐开来，让我们毫无招架之力。

新型冠状病毒导致的肺炎疫情不仅是一个重大的公共卫生事件，牵涉广大民众的生命安全，还是一个高压力的社会应激事件，看着每日上升的确诊人数，疑似人数以及死亡人数，更是给人们带来了强烈的心理冲击。

所以针对疫情，我们应该科学地认识疫情的发生和变化过程，全面了解防护知识，做好个人日常防护和卫生清洁，保持作息规律，利用空闲时间做一些让自己愉快和有意义的事情，同时也要认识到自己因疫情可能会产生各种心理反应，如焦虑、敏感、恐慌等，并试图接受它们，告诉自己这些反应是非常时期的正常反应。

2.疫情中人们为什么会焦虑和恐慌？

田俊美

在网上有这样一句话：你被病毒感染的可能性也许只有百万分之一，但你被焦虑、恐慌等情绪所袭击的可能性趋向于百分之百。中国社会科学院社会心理研究中心发布的关于疫情下社会心态的调查报告也显示，当前民众面对疫情体验到的最强烈的情绪是焦虑和恐慌。那么，在疫情中人们为什么会出现焦虑和恐慌呢？

心理学家莱文塔尔提出，当个体在面对一个与健康相关的刺激时，个体自身不仅会表现出与健康问题相关的认知表征，还会表现出一些情绪表征来共同帮助自己去选择应对刺激的方法。

此次突如其来的新型冠状病毒肺炎，对我们来说就是一个与健康相关的刺激。当我们了解到新冠病毒此前在人类身体内从未发现过，它在人与人之间具有高传染性，各省市都有感染病例，目前还没有有效的疫苗可以预防它时，疫情的严重威胁性让我们开始担心自己所居住的小区是否安全，自己和家人是否已经在不经意间接触过感染者，疫情什么时候才能结束……等等，由于我们对疫情的不确定感以及不可控制感，我们产生了一系列的紧张、不安、忧虑、烦恼、害怕等不愉快的复杂情绪，而也正是这些情绪的存在更好的帮助我们去选择应对疫情威胁的方法。比如我们开始重视国家的安全宣传，响应钟南山院士减少出门的呼吁，自觉养成戴口罩、勤洗手、勤消毒的防护习惯，尽可能的去降低自己被感染的风险。

焦虑恐慌是我们在面对应激事件时的正常情绪反应，它帮助我们在威胁出现前，提前进入应激状态，通过“战或逃”反应进行防御，是我们机体的一种自我保护机制。但是个体的焦虑恐慌一定要适度。我们通过网络每天会接触到大量有关疫情的消息，其中部分信息不乏有夸大或虚假的可能，如果我们不能加以正确辨别，而对各种信息照单全收是很容易让自己产生过度的焦虑恐慌情绪，从而严重影响我们的心身健康，例如，过度紧张容易发展为疑病、恐惧、抑郁等疾病，过度恐慌甚至还可能会造成社会混乱。

所以在疫情中我们不仅要用平常心看待自己的焦虑恐慌情绪，允许并接纳它们的存在，我们还要学会积极应对情绪的变化，使情绪保持在适度范围内。

3.恐慌为什么会传染？

田俊美

恐慌是危机发生时的一种社会行为，是人们面对想象的或现实的威胁时所产生的特定心理反应。相信这段时间面对铺天盖地的新冠病毒肺炎疫情消息，大家都是担惊受怕，坐立不安，很是恐慌的。社会心理学研究显示，恐慌不仅发生在个体层面，还可以跨个体传播，在群体中传染开来。今年春节的初一抢口罩，初二抢粮油，初三抢酒精……初七抢双黄连口服液的抢购大潮就充分的展现了恐慌的传染性。

那么，恐慌为什么会被传染呢？

当前社会心理学的解释主要有两种：一种解释是从众心理。人们通常认为，他人对事物的认知是值得自己参考的，平时相关经验也告诉他们与他人在某些方面保持一致对自己个人生活是有好处的。所以面对疫情的突发性和高不确定性，个体为了减少自己的错误反应，抱着“宁可信其有，不可信其无的”心态，就会通过与他人反应一致来降低自身的不确定性，即通过别人恐慌我也恐慌来获得自身的安全感。

另一种解释是情绪传染。情绪传染是指情绪表达者将其情绪扩散给观察者的过程。这种传染可以发生在我们线下生活的接触过程中，也可以发生在网络环境的互动过程中。2019年12月新型冠状病毒肺炎疫情先是在武汉出现，继而快速蔓延席卷全国，一时之间“新型冠状病毒”成为家喻户晓的名词，人人自危。看着之前还在举办万家宴的武汉随着封城一夜之间萧条无比，看着路上行人带着口罩匆匆前行，看着人们朋友圈，微信群里彼此交流的疫情情报，看着每天不断上升的确诊人数，人们谈“鄂”色变，谈“疫”色变，即使对疫情不是非常在意的人，在大家恐慌情绪的氛围下，也会自然而然的被传染恐慌。恐慌心理在传播的过程中不仅具有感染性，而且这种情绪会被强化和放大，波及到越来越多的人。

在重大疫情面前，恶劣生存环境中的高度紧张、超负荷的精神兴奋状态、不确定信息的庞杂性、危机情景的频繁性以及模糊情景的不确定性等很容易让人产生心理上的迷惘、疑虑、紧张、恐慌而不知所措，这是正常反应，是无法避免的。重要的是我们应如何面对自己的恐慌，避免恐慌像病毒一样蔓延开来，袭击人类的心理健康，破坏社会的秩序稳定。

4.疫情隔离带来的心理情绪问题

王晓霞

面对“新冠肺炎”疫情这样重大的突发性事件，很多人都产生了各种应激情绪反应。在灾难面前，哪些情绪反应是正常的，哪些是不正常的？

应激情绪反应主要有四种：第一个是恐惧，人对一些不确定的事情有一种自然而然的恐惧感。这种恐惧感从进化的角度来讲是有意义的，它让我们关注到我们需要面对的威胁。如果真的一点恐惧都没有，也就会无所谓，就会不戴口罩到处乱跑，但这显然会产生负面作用。所以，恐惧是人类进化过程中一个很重要的应激反应。

有了恐惧之后，可能就会产生焦虑。焦虑感会让我们吃不下饭、睡不着觉，从而使我们的消化系统、免疫系统都会受到影响。

当我们意识到问题应该有人负责、有其他原因的时候，我们会产生愤怒，这也是很自然的反应。人对不公平、不正确、不该发生的事情，一点愤怒的感觉都没有，要么是不真实的，自欺欺人；要么就是由于各种原因被压抑了，没有体会到愤怒。愤怒本身不是一件坏事，它也是人类应激反应中很重要的情绪。

当以上这些情绪都没有产生效果，而事情又持续了很长一段时间，有的人就会产生抑郁倾向性，这就是典型的心理问题了。他们开始沉溺于各种负面的体验中，老是觉得未来没有希望，甚至产生神经恍惚的倾向，甚至个别人会产生冲动的倾向性。

那么，该如何判断应激情绪正常与否呢？情绪正常与否，不在于情绪的类别，而在于情绪的程度，比如情绪持续的强度、持续的时间。“比如，你总是开心、始终开心、什么事都开心，这肯定是不正常的。你老是愤怒，一辈子都愤怒，那肯定也是有问题了。同样，老是焦虑，一辈子焦虑，那肯定是异常的表现。”

情绪正常与否还在于情绪影响的伤害程度，即情绪对生活、工作的影响程度。如果只是自己愤怒，但是对别人和自己的生活、工作没有什么影响，就是爱发脾气，发完就好了，这没有问题。但如果出现了伤害，那显然是不正常的反应，需要关注。

针对此次疫情中，很多人对湖北红十字会、对有些官员产生了极大的愤怒，这其实是一种正义的表现。值得提醒的是，愤怒不宜长期持续。如果天天想的是红十字会的不作为，甚至因此到了吃不下饭、睡不着觉的程度，这显然不正常。我们不能沉迷于其中不走出来，而是要积极解决引起我们愤怒的问题，同时也去调整我们的心态，让我们不要始终被愤怒所笼罩。有一些犯罪的人，就是因为永远化解不了仇恨，结果就走上了偏执的道路，最后导致对自己、对别人、对社会都产生了伤害。一个人做任何事情还是要讲究平衡，要有一个度的制约。

在这里我们总结了三个指标来帮助判断大家的应激情绪正常与否。

第一个指标，基线的自我比较，即这种情绪反应和自己正常的平均水平是不是有偏差。一个人平时体会到的某种情绪是他的正常平均水平，如果突然增加了，增加值在一定范围之内是可以接受的，但是一旦增加过度显然有问题。美国伯克利加州大学的一个教授提出，情绪反应发生的频率比平时多，达到8：1的比例，就说明情绪失常了。比如平时，也许积极情绪和消极情绪各占一半，或者积极情绪多于消极情绪，现在发现自己消极情绪要比平时至少多了8倍以上，或者5—8倍以上，这显然是失常的。当然这个标准并不是固定的，每个人应根据自己的实际情况进行判断。

第二个指标，和他人比较。发现自己对这个事情的情绪反应要比其他人强烈很多，而且达到了一种固定的偏执程度，那显然就有点不正常了。

第三个指标，和身心健康标准比较，如果某种情绪让自己吃不下饭、睡不着觉、上厕所太多，或者出现其他一些身心问题时，说明这种情绪该值得关注了。

希望同学们可以通过以上标准，对自己的情绪心理状况进行自检。

第二部分 疫情期心理问题的应对

1.疫情下的压力反应及应对策略

庾彬

随着新冠状病毒感染肺炎的扩散，面对残酷的疫情，我们被隔离在家，很多人会出现应激反应，表现为生理、情绪、认知、行为等多个方面的变化，同学们可能感受到了巨大的心理压力，存在强烈的担忧、恐惧、愤怒，正常的生活受到明显的干扰，积极情绪有时在减少， 这种压力不同程度带来了不舒服的感觉。无需害怕，这是在应对危险时的一种自我保护的本能，是正常的反应，它在提醒我们做好准备去避免那些可能的威胁。

（1）疫情压力下正常的心理变化

A.生理变化

身体上可能出现无明显原因的疼痛问题（头疼、肩颈疼、腰背疼等 ）；消化系统问题（腹痛、腹泻等）；神经系统和内分泌系统的问题（胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等）；或者出现饮食问题（无食欲或食欲升高）和睡眠问题（入睡难、易惊醒、早醒、嗜睡等）。

B.情绪变化

出现情绪波动，如焦虑和恐惧。别担心，这可能是因对病毒的未知，担心被感染而带来害怕的情绪引起的不安全感；而长时间不能外出、生活作息被打乱可能出现愤怒情绪，或出现乏力、情绪低落等。

C.认知变化

当你对发热、乏力、干咳、呼吸困难等肺炎的症状过多关注时，会让你对身体的细微变化变得十分敏感，通常会夸大、高估身体症状的危险性，并不住地担心最坏结果的出现，难以集中注意力做事。

D.行为变化

为了获得安全感，可能会出现一些强迫行为，如反复洗手、反复消毒、不停查询疫情的最新信息等；或出现 回避行为，如不想和家人、朋友联系，只想一个人呆着；或通过暴饮暴食等转移注意力。

（2）疫情压力下身心变化的适应

新冠肺炎疫情的不断传播和发展，每个身处其中的人都面对着未知的疾病风险。提高自我心理调节能力，从而积极、理性地应对疫情变的尤为重要。

A.接受现实疫情

a.主动倾述感受，释放压力

我们的焦虑、无聊、紧张或恐惧等消极情绪的产生原因是我们尚未接纳疫情带来的生活改变，通过当面讲述，或借助电话、微信等通讯工具向亲朋好友诉说内心感受，有助于缓解我们的情绪。

b.构建良好心态，正向思维

多关注疫情防控取得进展的积极信息，通过向亲朋好友讲述或者分享疫情一线人员积极的生命故事，为自己和家人营造积极正向的心态。

B.改变思维方式

影响我们情绪与行为的是我们对疫情的认识和看法。要积极防护和应对，做可以做的；对那些改变不了事实，我们可以改变认知与态度。

a.注重信息甄别

网络时代，真假信息甄别很困难。我们要做的是，从规范的渠道获得权威信息，以合理的认知与态度看待现实发生的事件，以更广阔的视角了解问题的实质与影响。

b.避免过度关注

全面了解信息并不意味着时时关注，尝试让你的关注变成“定时”；转移注意力，比如看书、听音乐、跟家人一起聊天做好吃的、看剧、游戏、练瑜伽、室内运动……一天之中你平静愉悦的时间多了，消极负性的状态自然而然就会少。

c.保持良好状态。

在疫情面前，努力让自己和身边的亲人朋友保持良好的情绪状态。保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒，健康饮食，充足睡觉，鼓励和关心他人……，以力所能及的方式为战胜疫情尽一份力。

C.适应生活变化

我们要如何调整自己，适应变化呢？

a.制定计划

制定新的学习生活计划，每天给自己规划2-3件容易完成的事并去执行，以获得稳定感和掌控感。不要把计划做得太满，以免因计划无法完成而产生新的自责自疚。

b.参加运动

在家里做合适的体育运动。比如可借助运动app做一些有氧运动，比如瑜伽，慢跑，健身等。

c.活在当下

做一些力所能及的家务，例如铺床、拖地等，专心致志的投入进去，体验做家务时自己的身体感觉，将家务做成正念练习，活在此时此地。

（3）疫情压力下身心的成长

A.保持人际联系

新型冠状病毒，恰好给我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，可以陪伴父母，做家务，增进感情。 既做讲述者，也做良好的倾听者，保持亲友之间的联系，了解亲人朋友此时正在做什么，找到互相帮助的方式。随着防控时间的延长，彼此的人际支持能够让我们越来越坚强，让我们把这次疫情灾害当做一次难得的完善人际关系的契机！

B.关注自己

这是一个我们很久都没体验过的状态，一个自己与自己相处的状态。在以前，我们无论是在生活中、学习中还是工作中，似乎总是在疾驰，总是在飞奔。而现在，突然间，疫情和假期相撞，我们不得不落回到地面上，落在了自己面前——我们已经有多久，没有好好和自己相处了？趁这样一个“机会”，和自己呆一会儿，看看自己一直想看却没看的书，写写自己一直想写却没写的信，做做以前一直想做的，但没机会做的事，就停留在现在，去寻找下自己的意义，去寻找下生活的意义。或许，我们在此时此刻所思所想所感受，会和我们在飞奔时不同……

C.寻求专业的心理帮助

如果你感到自己的变化过度了，超出自己的预期，情绪难以得到有效的稳定或平复，自己无法再像以前一样做事了，影响到了自己的日常生活、社交或工作，或对自己或他人造成了伤害，甚至做出了违法犯罪的行为，那么你可能进入了一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态。这些都是十分值得注意的心理健康波动，学会寻求专业的心理帮助，能够即时地发现问题，并尽早地做出改善，使我们尽快地回归生活。

生活并不总是一帆风顺的，面对压力，提高心理承受能力，曙光和胜利总会到来！

2.焦虑恐慌的应对

高红恩

我们的生命过程好比一个实验室，存在着各种意外和风险，当下突如其来的新型冠状病毒疫情，确实会让我们很多人在短期之内感到诸多不适应。此时的我们，不得不面临一些“必须”。例如，必须留在家里不能出门，必须暂时在家里不能上课，无法和小伙伴们在春日的阳光里踏青，嬉戏，无法在操场上自由地玩耍。有的人面临的挑战则更加严峻，父母或家人参加抗击疫情的工作，很多天不能见面，有的身处疫区，居家隔离，甚至自己可能感染，正在与病魔抗争。这时又该怎样面对呢？

（1）直面危机，接纳变化

A.直面危机，敢于承认当下的窘迫

很多困境或问题已经发生，不可改变：日常生活“急刹车式的改变” 打乱了原有的计划；不能正常上课天天在挑战我们的自我管理能力；与朋友、老师、同学的交往方式变为屏幕对屏幕，感受不到面对面的温暖；与家人短暂的相处变得漫长，冲突不时出现。

面对如此多的问题，情绪，逃避或视而不见都无助于问题解决，只有敢于承认当下的困窘，接纳危机出现引发的焦虑恐惧的情绪，才能有助于问题解决。

B.接纳变化：顺其自然，为所当为

危机也是契机。疫情当前，很多人处于担忧焦虑、烦躁易怒、恐惧，或者情绪低落，处于什么也不想做的状态。而此刻，逃避否认，满不在乎，或者风声鹤唳，杯弓蛇影，也许都不是明智的做法。有效的做法是愿意承认自己的情绪，顺其自然，并与之做朋友，了解它，这就是临床心理学家倡导我们做到的—接纳。

接纳是改变情绪的起点。怎样做到接纳呢？下面教你三步骤法：

第一步，慢下来

试着让你的思考速度慢下来，不要急着评价自己，不要马上陷入到某种情绪中，不要被我们的情绪大脑主宰，而是给自己一个心理空间，在这里让自己对感受做一些体察和思考。为了帮助你慢下来，你不妨在头脑中想象一个大大的“停！”字，抑或是干脆动手制作一个情绪“STOP”卡，你可以把这个卡片放在你的桌子上，当你需要想办法慢下来的时候，方便随时取用。

第二步，给情绪命名

最大的焦虑来源于不确定性，因此搞清楚这些情绪是怎样的，给它们命名，就会对这些情绪有更多的确定感，不舒服的感觉就会减少大半了。你可以用多种方式具象化它们。

方法一：词汇命名法。你不妨问问自己：我现在感受是怎样的？是紧张？焦虑？烦躁？还是有些担忧、恐惧、害怕？又或是些许低落，或者别的什么？等等。

也许你现在还说不清楚，没关系，你也可以把这些感受想象成什么事物、什么场景、某种颜色或温度，比如，蓝色的液体或炙热的火焰等，甚至可以用一段文字来描述。当然。如果你擅长用绘画、音乐或舞蹈来表达，也都是非常棒的方法。总之，表达即是治愈。命名后的情绪，我们的理性脑才能更好地和这些情绪对话，并且自然释放它们。

第三步，正常化

情绪无所谓好坏，所有情绪都是正常的，这是身体帮助人们应对危机状况的自然反应。因此，任何情绪都值得被看见、被关照。通过对自我感受进行以上的探索，你才有机会看到这些情绪，从而和它们做朋友。接纳了现实，接纳了情绪，并不是让我们止步不前、忍受现状，相反，我们现在可以更加有效地做点什么了。顺其自然，为所当为。

（2）应对危机，改变能改变的

A.调整情绪—让情绪平和正向

应对危机，让情绪变得从容淡定，正向积极，是我们有效应对危机的基础。

B.改变认知：换个角度看待疫情

你能肯定所有同学面对疫情居家度日，都会感到无聊吗？恐怕不会。相信你也体验到，有时候待在家里似乎也是不错的，比如可以自由地安排时间，做想做的事情。

同样的情境，为什么人们的感受却不一样呢？慢下来，你就会发现，某种情绪的背后，一定对应着某种想法。想法不同，表露出来的情绪自然不同。灾难化的想法，表露出来的常是担忧情绪，而客观、灵活的想法，表露出来的自然是淡定、豁达。现在，反思一下你的想法，是下面的哪一种？

灾难化：疫情这么严重，真是糟糕至极，世界末日到了！

绝对化：你们是有病的，我没有。

以偏概全：现在就这样了，以后也好不了。

个人化：怎么倒霉的事总是被我赶上，命运故意捉弄我呢。

否认、贬低：我不会被感染，不用做防护。

如果你有以上的类似的想法，不妨我们换个角度，问问自己：

• 我的想法符合客观现实吗？

• 如果按照这样的想法，最终可能会带来怎样的结果？

• 真的是这样吗？我是不是也有很幸运的时候？

• 真的不会吗？我是不是在骗自己？

• 其他人是怎样想的？那些乐观的人，他们的想法有可能是什么？

当你回答完以上的问题，你可能就会发现，这个世界有它的逻辑，并不完美，但是可能也没有那么糟糕，再大的困难也会有很多的解决办法。只要你能科学地面对，采取必要的防护保护好自己及他人，相信疫情会很快过去的。

C.行为入手：做点事情

a.适度运动:比如慢跑，瑜伽冥想，太极，俯卧撑，伸展运动等。

运动可以改善情绪，帮助我们减轻抑郁，舒缓压力，还可以有助于提高记忆力和专注力，提高学习效率。运动还可以增强体质，提高机体免疫力，更好地抵抗病毒，消灭病毒。

b.充足睡眠：也是提高人体免疫力，改善情绪的好方法。

c.合理膳食：和家人一起研究制作美食，既可以强身健体，也可以愉悦身心，和谐家庭气氛，提升我们的生活幸福感。

3.寻找资源和支持系统

高红恩

心理学认为，一个人资源和社会支持的多少，决定了是否发生心理问题以及出现心理问题后是否能够更快解决，所以，寻找更多的资源和社会支持对于疫情中人们心理问题的解决，有着至关重要的作用。

（1）了解相关信息，减轻心理负担

注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

（2）保持与外界的沟通。不管是与人倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助。

（3）陪伴家人。一起聊天，一起做家务，学习新冠肺炎应对方法，增进沟通，加强情感连接，彼此支持。

（4）挖掘应对困难的能力。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。

（5）与自我对话，自我鼓励

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

（6）搜索心理文章，或观看心理视频，或拨打心理热线等等，了解应对方法，解决心理压力。

（7）变被动为主动。更多关注危机中的医务工作者，科研人员如何与疾病抗争，救病患于危难中；危机中的建设者们如何不惧疫情，争分夺秒建设医院；社区及社会各界人士做出的善举等等，他们真正体现了范仲淹《岳阳楼记》中“先天下之忧而忧，后天下之乐而乐”的精神。从他们身上汲取正能量，尽自己的能力做一些事情，把关注点从自身转移到他人身上，帮助需要帮助的人。

（8）作为高校师生，不仅要做好自我防护，保护好自己和他人，更要有一种责任与社会担当。在这种特殊时候，不仅关注当前疫情，更要思考造成这么重大疫情的原因，做些什么能够帮助社会避免以后发生此类的灾难，我们不仅能独善其身，更有能力兼济天下。

4.疫情中的人际沟通

高红恩

疫情虽然阻隔了我们的距离，但阻隔不了我们的情感。交流可以使我们得到精神慰藉，释放压抑情绪。现在科技发达，我们可以通过电话、微信、互联网等多与家人、朋友交流，相互鼓励、沟通感情，强化心理上的相互支持。与人交流是最有效的舒缓情绪的方式，也是最重要的维持情感联系的方式。

（1）保持与同学、家人、亲人或朋友的联络，获取鼓励和支持。如果你是独自一个人在外，建议每天至少能与家人或朋友打1次电话或发1次微信，从他们那里获取支持，汲取温暖和力量，增强战胜疫情的信心，即使是简单的问候，也有支持的作用。寻求支持是特别有效的情绪调节办法，既能解决你面临的困境，也能让自己的情绪得以表达。

（2）主动倾诉，放心谈论自己的感受。可以向同学、家人、亲友尽情表达内心的感受，获取心理支持。不安全、不开心，都可以谈。谈论也能缓解情绪，而且家人、朋友的鼓励，也会让你感到被支持和被理解。

（3）可以在合适的时间，与家庭成员一起讨论和分享自己对于疫情的感受与想法。尽量分享积极、专业、确定的、权威的信息，避免那些未经证实的小道消息。

（4）上了大学后，在家的时间变得有限，因为疫情使家人相聚的时间无限拉长。逐渐的，冲突也因此增加了许多。

心理学强调，人际之间应该有边界，但是，很多的父母觉得孩子是自己的，所以，说话做事，常常会侵犯孩子的边界，比如不能睡懒觉，不敲门进入孩子的卧室等等，常常因此而起冲突，彼此都很痛苦。

怎样才能即享受天伦之类，又保持个人愉悦。“亲人不烦人”的相处之道：

A.“和”为上：困难时刻抱团取暖

家是情感最为密集的社会单元，同甘共苦，生死相依，此刻尤为珍贵。与父母共同做些事情，满足彼此情感需要。挖掘家人的优点，比如太强势是依靠自己习惯了，不会与人合作，但同时也是一种担当；太懒惰，是被照顾惯了，不知日常琐事的乐趣，同时也是享受生活，坚持自我的体现；……如此等等。可以采取以下两种技术，一种是肯定技术，“你说的有一点对”，“你说的没错”，练习家人之间的认可；一种是焦点访谈技术：了解父母的成长史，小时候最深刻的好玩的事情，最得意的事情等等。你会发现，当你这样做的时候，你们之间的气氛是温馨的，亲密的。

B.“分”有道

一个人以上的集体就要允许差异的存在。但是往往大家做不到。他们会说，在家你不要讲道理，不要睡懒觉，你不能如何如何，不允许他人与自己不同。矛盾因此而生。

和父母分享，不同有什么样的好处。有了人际边界是一个人长大的表现，我有了自己的思想，我可以和你不一样，但我也可以变得很好。

C.“有合有分”是上道

因为上大学父母想要的朝夕相处不能被满足，此时，过多的情感铺天盖地而来，你会有一种窒息感，你们彼此都需要有独立的时间和空间。

可以制定家庭活动日程：

建议一：专门有公共的活动时间，吃饭聊天、做饭洗碗，运动健身。

建议二：专门有各自的活动时间，各不打扰。

（5）最后，当发现情况不可控时，要及时向专业的心理援助机构求助。

5.信息传播带来的二次心理伤害及应对

王群英

疫情发生这段时间，可能很多人睁开眼的第一件事情就是打开手机，刷信息。危险来临，获取信息是人类消除对外界的不确定性，保护自己的重要手段。但是我们也会发现，手机刷多了，信息接触多了，反而会更焦虑，给人们带来心理伤害。

心理伤害可以分为两种，一种是直接的，指人们凭借自己的感官直接感知到的信息带来的伤害。它往往是通过直接的人际关系传递的。比如身处武汉的人亲眼目睹亲人离世带来的悲痛，听到朋友电话中求助带来的焦虑和恐惧，看到医院病人人满为患，得不到及时救助时的无助。这些都会引发我们的不良情绪，这种伤害我们称之为直接心理伤害，也就是一次心理伤害。

另外一种就是人们通过间接环境带来的伤害，这个间接环境传播学称为信息环境。日本学者后藤和彦曾经这样界定信息环境：“信息环境，即在与自然环境相区别的社会环境中，直接或者间接地控制社会成员之行为方式的符号部分，并且它主要通过非人际关系向社会提示的环境。”可见构成信息环境的基本要素是信息符号；信息符号包括语言、文字、声音、图画、影像等。这些符号根据不同的排列组合的方式，不仅给人们传递知识和讯息，而且还包含着特定的观念和价值；它不仅有告知的作用，还有控制人行为的能力。在大众传播时代，信息环境也被称为“二次环境”或者“拟态环境”。需要注意的是，这种环境不能等同于真实的环境，是信息生产者，主要是指大众传媒经过选择和加工后呈现给我们的。美国著名新闻人李普曼早在20世纪20年代就认为，人的行为已经不再是对真实环境及其变化的反应，而成为了对新闻机构提示的所谓“拟态环境”的反应。

当下，我们绝大多数人是通过大众媒体来了解新冠肺炎疫情的。因此，人们对疫情的风险知觉在很大程度上是由媒体建构的。很多媒体的报道都带有情绪煽动性，诸如“震惊”“重磅”“人类无能为力”的字眼屡见不鲜。还有很多媒体侧重报道的都是悲惨和痛苦的负性信息。这些信息在网上飞速传播，构建了一个负性的信息环境，引发了人们的过度恐慌。人们因而会失去理性，甚至作出违反社会规范的举动，比如抢购物资、大哭、易怒、攻击别人等。

自媒体时代，很多网络大V的微博也有很大的影响力。比如某微博大V 发出“今天确诊病例翻倍，疫情越来越严重。每个人都有可能感染上，万一感染上了怎么办？害怕和焦虑，吃不下睡不着”的言论。网友们看到后很容易受其影响，也感到恐慌、焦虑。还有朋友圈里大量转发的负性信息，都会给人们的心理带来伤害。我们把这种负性信息环境给人们造成的心理伤害称为二次心理伤害。

心理学认为人们对社会信息的认知加工具有选择性。消极信息比积极信息更能引发人们的注意。特别是对于可能危害生命安全的信息，人们会更敏感。这次疫情本身就给人们带来了很大痛苦，如果信息环境中加大了有关疫情的消极信息传播力度，这无疑进一步加速了恐慌情绪的传染。另外，负性情绪传染可以在多人间交互产生，并不断增强，可以通过间接的方式完成对周边人的交互影响。

为了避免这种伤害发生，一方面媒体要做到宣传正面、准确、透明化；另一方面，要充分发挥权威公众人物对大众情绪的正向引导作用。作为大学生的我们，首先要达成一个共识：疫情虽然严重，但是疫情总有结束的一刻，要对未来充满信心。其次，我们对信息源要有所选择。尽量接触能基于事实，客观报道的信息源；要学会分辨哪些是事实，哪些是观点；要会甄别谣言；同时也要控制获取信息的时间，不要造成信息超载；尽量不要总是关注负性的信息；自己也不要经常转发负性的信息；多转发从官方渠道了解到的疫情信息，保持冷静、理智的心态，做好心理防护。万一感觉自己依靠个人的力量无法应对，要学会用各种渠道去寻求心理求助。

6.对歧视说不

刘佳

2020年的春节注定不平凡，新型冠状病毒肺炎在武汉暴发，并席卷全国。党中央和政府迅速采取有效措施，在全国范围内尽最大可能阻断传染源，切断人群传播。其中最主要的手段之一就是延长春节放假时间，组织员工和学生通过网络居家工作和学习，从而减少人员流动。我们相信，随着管控持续发挥作用，疫情终会过去，社会的运转终会回到正常状态，学生终将返回菁菁校园。

我们每个人都有一种终极焦虑——对死亡的恐惧，任何会引发死亡的信号都会引发我们的焦虑。开学后，如果你有同寝室、同班或同校的同学来自疫区，你就会体验到深深的焦虑和恐惧，就会本能地想把他们与自己隔离开，无意之中表现出歧视，作出排斥和孤立等行为，似乎这样就能阻隔危险，保护自己。然而，这些歧视、排斥和孤立对来自疫区的同学却是莫大的伤害，这种伤害会像病毒一样在人与人之间传播，导致人际信任度降低，甚至引发相互伤害的恶性循环，最终人人自危。如何避免歧视与被歧视？在返校前后，大学生该做好怎样的心理准备？

A.非疫区同学需要做好的心理准备

大学生的受教育水平较高，知道不能歧视、排斥和孤立来自疫区的同学，知道他们也是这次疫情最大的受害者。而且，大学生也相信政府和学校会采取严格措施，保障正常上课的同学不被病毒传染。因此，从理性的角度来说，绝大多数大学生相信自己可以与来自疫区的同学正常相处。

然而，理性归理性，很多时候，人们的行为还受感性因素的驱动。“道理我都懂，可我还是害怕啊，万一有漏网之鱼呢？”如果这是你内心的声音，不用自责，这种想法是正常的。但你可以思考如下问题，在反思中成长：

• 我害怕什么？

• 万一被传染了，我会怎么样？

• 歧视他人的后果是什么？

• 歧视他人能降低我染病的可能性吗？

在思考这些问题的过程中，你就能找到自己内心不能直面的问题，这些问题就是你成长道路上的障碍。只有找到这些问题的答案，你才能越过障碍，更好地成长。

如果你一想到同寝室的同学来自疫区，就开始害怕、心慌、呼吸急促，请你现在就进行调整，可以寻求专业帮助，如我校的心理健康教育与咨询中心、心理援助热线等，专业人员可以帮助你克服恐惧。如果你已经做了很多心理准备，还是忍不住要歧视和孤立他人，那么请为自己预先准备一些应对方案，以便及时觉察自己的行为，转移注意力，平复情绪，最终纠正自己的行为。

B.疫区同学需要做好的心理准备

生活在疫区的同学顽强地挺过了最艰难的时刻，当疫情防控的胜利到来时，当要返回校园时，这些同学难免忐忑，担心自己重返学校后会遭受同学的歧视、排斥和孤立，会被同学指责自己是造成此次疫情的罪魁祸首。“凡事预则立，不预则废”，我们需要对未来可能出现的问题做好准备。

首先，我们得承认，此次疫情的暴发与蔓延是既定事实，有很多人受到了伤害。即使疫情结束，还有很多人会心有余悸。他们也许会做出过激的反应，有可能会对我们不友好。对这些问题做好心理建设，就能更好地理解他人的反应。

其次，为不公平的对待准备好应对方案。把我们的心理资源用到怎么解决可能遭遇的问题上，而不是反复思索为什么会这样。前者有助于我们找到解决问题的方案，而后者只能让我们把精力浪费在毫无意义的抱怨与责怪上。当下要做的事情是如何应对被疏远和被歧视。我们可以逐条列出自己的有利条件，可使用的有效资源，包括学校资源，可进行的活动，如接受学校安排，进行隔离等，作出负责任的行为，让自己成为一个有责任心、可信任的人。同时，还需要为自己准备一些预备方案，包括如何调整情绪，处理人际关系，应对学业，等等。

再次，不要对相关信息过度敏感。也许有同学会讲一些有关此次疫情的段子，这些段子可能涉及我们的家乡，让我们感到被冒犯，让我们体验到羞耻和生气，并引发过激行为。但要知道，很多时候，人们的调侃并无恶意，只是我们过于敏感了。由此产生的过激行为反而会让所有人都感到尴尬，从而影响人际关系。对这一问题，我们需要提前做好心理准备，让自己意识到自身的生理反应，比如脸颊发热，意识到之后，我们可以调整呼吸，让自己平静下来。此外，放松心情，可以准备一些有意思的段子，参与到有趣的交流中。

最后，也是最重要的，我们需要认识到，这是我们人生中必须经历的一个“坎”。没有人的成长是一帆风顺的，每个人的一生中总有各种各样的坎要过，每跨过一个坎，我们的能力就得以提升，以后再遇到类似的坎，我们就能轻松跨过。因此，我们需要考虑，如何迈过这道坎，如何迈得漂亮，其他的事，就让它随风而去吧。在这个过程中，我们也可以进行上文提及的辩证性思考，从“我害怕什么”开始，罗列每件事情的好处与坏处……这些思考既可以涉及我们自己的行为模式、性格特征，也可以涉及我们对国家、人性和生命的认识。

7.疫情下大学生开学后的适应策略

王晓霞

（1）线上学习方式的适应

鉴于目前新冠肺炎疫情发展态势，各高校将在疫情控制前，更改课程教学形式为线上教学。线上学习应该注意以下几点：

A.隔离诱惑，清爽环境，处乱不躁，内心平静

学习需要一个积极的场。宿舍和家里并不是一个学习的最佳环境，手机电脑沙发会随时诱惑你，这就是考验我们定力的时候了。我们需要尽可能在宿舍或家中营造一个清爽的学习环境，整理书桌，远离电子产品，不吃零食，很有仪式感的学习。

B.自我诊断，明确所需，师生配合，计划周密

长时间居家自我学习，需要明确学习任务，学习目标和学习特点，并根据学校和老师的学习计划，做出适合自己的规划。

良好的规划是成功的有效保证，每个人的情况不同，计划应该因人而异，讲究科学，合理安排各科学习时间和学习方法。

C.资源众多，方式多元，面对选择，切莫慌乱

适应线上系统，改变互动方式，熟悉授课平台。为迎战这样一个特殊时刻，各种网上教学资源免费开放，众多的教学资源让人眼花缭乱。这时要格外警惕，纷繁的资源本身也是一种干扰。大学生千万不要把资源的占有等同于学习，不要把文件的拷贝当做记忆，不要把时间浪费在选择和好奇心的满足上。

D.夯实基点，查找盲点，记录断点，量力难点

独立学习就是独立面对知识。要学会对知识进行分类。分类是精准的前提，是效率的保证。基础的知识点要通过反复练习得到强化。知识盲点无论是通过看书还是请教老师，都需要立刻落实。

（2）返校学生适应对策

回到学校后，还要被要求隔离观察一段时间。可能会有些不舒服的反应，这也是正常的适应反应，可以给自己一些时间，也可以同老师同学或是心理咨询中心的老师们沟通，一起讨论如何适应。

A.回到学校后，花些时间了解学校针对疫情的规章制度，对这些特殊时期的规定要给予支持和理解，同时要严于律己，遵守这些规定。

B.对于被隔离的同学，要能够理解周围人的反应，也许还有人际距离感的变化，但没有必要因此而感到自卑，做自己应该做的事情，做好自己比什么都重要。

C.保持心情愉悦乐观。越是在特殊时期，越要保持心情愉悦。我们可以做一些自己喜欢或者擅长做的事情，或者做一些一直想做却没有时间做的事情。积极主动转化视角，看到好的一面。

D.寻求专业帮助。增强科学防护和应对意识。相信科学，减少盲目不科学的应对方式。

E.多与他人建立联系，学会主动倾听和倾诉。通过电话，微信，QQ等与亲朋好友说说心里话，互相支持和关爱。不仅如此，还可以增进感情，加深友谊。

F.增强情绪自我觉察能力，学会接纳和表达情绪，提升情绪调节能力。

G.规律生活，健康饮食和适当运动，增强自身免疫力。

第三部分 疫情中的社会心态与引导

1.疫情中社会心态发生了什么

刘佳

社会心态是在不同个人心理交汇、融合、相互影响、交互感染基础上形成的，它以个体心理为基础，但又与个体心理有着本质上的差异。社会心态就像一个无形的能量场，影响着个人和全社会的心理和行为。近期，在新型冠状病毒感染的肺炎疫情下，民众的个人心理普遍处于应激的忧虑和恐惧状态，相应地，社会心态也在不断发生变化。

疫情下的社会心态与平素有所不同。其突出特征在于，受疫情紧急和风险程度高的影响，这一阶段的社会心态往往表现得更为突出和外显，更容易随着事态发展而快速发生变化，更容易受民众普遍担忧、恐惧等负向情绪的影响和干扰，从而表现出一定的认知偏差、态度偏颇、行为异常。长期聚焦于负面信息，会不知不觉在潜意识中形成消极的心理暗示，扰乱自己的心理、行为以及生理。具体到这次疫情，人们对新型冠状病毒知之甚少，个体会产生一种强烈的不确定性，再加上疫情的不断蔓延，疑似、感染和死亡病例持续增加，会使人们急于获得与疫情相关的一切信息，在人类本能猎奇心理的驱使下，社交媒体上带有情绪的、个人化、恐怖和所谓的“爆料消息”最容易吸引眼球，以致于我们每天都刷微博，看朋友圈，隔几分钟就拿出手机来看一看，主动搜寻这些“爆料”。经常盯着这些负面信息，逐渐使人产生失控感，进而产生焦虑和恐惧的情绪，这种焦虑和恐惧情绪反过来使个体更加关注一些不实的、负面的“爆料消息”，形成恶性循环，使自己在不知不觉中、在潜意识中形成消极的心理暗示，丧失信心和改变的动力，使本来可以被战胜的病毒，变得难以战胜。

恐慌是危机发生时的一种社会行为，是人们面对想象的或现实的威胁时所产生的特定心理反应。适度的恐慌是正常的，并具有适应性，能帮助我们更有效地应对疫情；但情绪反应过度，不但于事无补，而且可能造成社会混乱。当恐慌被某些群体成员共享时，即形成集体恐慌。此处的群体指心理意义上的群体，不需要客观的共同社会身份，只要组成成员的感情和思想全都转到同一个方向，群体的强制力就会产生。

对于疫情防控来说，建设积极社会心态至关重要。赠人玫瑰，手有余香。社会学家和心理学家很早就对利他行为进行了大量的科学研究，认为以帮助他人为目的利他行为，可以使自己的心理更健康、痛苦感更少，这也就是“余香效应”。眼下，虽然我们许多人被困家中，但我们可以通过电话、互联网、智能手机等介入各种公益活动，从事相关利他行为，如向疫区捐款、向需要帮助的人提供必要的帮助等，这些利他行为能够更好地转移负面情绪，提高自己的生活品味。

2.保持理性 拒绝谣言

王群英

疫情期间你一定收到过这样的信息，“吃维生素 C 防毒”，“熏醋能消灭病毒”，当然事后证明这些都是谣言。为何人们会传播这些谣言？这要从什么是谣言说起。谣言是信息的一种特殊形式，它指的是有意凭空捏造的信息。要理解谣言四起的原因，首先要从我们人的认知需求说起。理解世界是我们固有的心理需求之一，体现在“打破砂锅问到底”的信息寻求行为中。所谓信息就是能够消除不确定性的任何东西。信息越多，我们对世界的不确定性就越少，安全感就越强。

人们获得信息有很多渠道。在自身直接感知范围之外，大致分为官方的权威信息发布，还有民间的小道消息。小道消息有两种，一种是流言，一种是谣言。美国心理学家奥尔波特和波斯特曼曾经说：“流言是一种通常以口头形式在人们中间流传，涉及人们信念而目前又没有可靠证明标准的特殊的陈述或者话题。”流言往往是有一定的事实背景的，而谣言确是凭空捏造的。根据学者的研究，在流言的诸多特点中，其中一个就是流言中伴随着大量的谣言。流言的产生量可以用这个公式评估：R=I*A*U（流言流通量=问题的关联度*社会成员的不安感*环境的不确定性）。当问题越是和老百姓切身利益相关，社会成员的不安全感越高，环境越是不确定时，流言的量就会激增。特别是在某种刺激条件下发生的非常态的社会群体事件中，流言中的谣言也就越多。

这次由新型冠状病毒引发的肺炎疫情引发了人群大规模的恐慌，骚动。因为事态的高度不确定性，与百姓的生命息息相关性，环境的危险性，唤起了人们强烈的认知需求。此时，如果不能理性应对，正好为谣言的滋生与传播提供了绝佳的土壤。

要降低谣言的发生率，政府层面最有效的方式有：一是谣言止于公开。权威部门及时发布准确信息，谣言自然无藏身之地。瞒报、漏报和谎报信息，只会加剧谣言的产生与传播。二是谣言出现后，权威部门发布有针对性的辟谣信息。辟谣可有效降低民众对先前接触到的谣言的相信程度。同时充分发挥人际关系网络的力量，调动每一个人参与辟谣，借助亲朋好友之间的信任，能缓解谣言引发的焦虑。三是政府要尽力保持社会秩序的稳定，生活物资的充足，医疗条件的良好，让民众感知到身边环境的安全，降低民众心中的不安感，谣言自然会减少。

作为疫情中的普通人，作为有文化的大学生，首先要理解谣言产生的机制。其次要努力克制自己做盲目跟风的行为，不做各类非权威渠道信息的传播者，不让非客观的、片面的信息遮蔽权威信息。最后不妨静下心来，多读几篇关于新型冠状病毒肺炎的科普文章，帮助自己科学地自我保护；有余力的话，还可以帮助身边的亲人、朋友共同采取有效的预防行为。让我们一起用理性拒绝谣言！

3.疫情也是一次机遇

王晓霞

在任何人类社会的灾难或危机事件中，纵使人身处逆境，积极心理仍然存在，如智慧、善良、勇敢、乐观、幽默。越是在灾难和困难中，这些积极心理品质越是会散发闪耀的光芒。

致力于研究积极情绪的美国心理学家芭芭拉.弗瑞德列出了积极情绪的十种形式：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩、爱。

在疫情防控期间正是我们发现和捕捉平时在生活中忽视的那些美好事物和积极心理的时候。面对灾难，我们认识到自己的渺小，于是学会了敬畏；面对患病的受害者，我们感受到慈悲；在紧张烦闷的宅家生活中，我们体会到幽默；在闲暇中，我们感受到宝贵的宁静；在看到84岁高龄的钟南山院士连夜奔赴致病毒源第一线，看到上千名子弟兵连夜驰援守护一方，看到无数封“不计报酬，无论生死”的请战书上手印鲜红时，我们感受到什么是责任与担当。事实上，当我们转化视角，会发现灾难和困难是我们团结起来的机会，也是我们自我人格升华的一次机会。经历灾难，并战胜它，我们收获的不仅是健康的身体，还有更加健康的心理和更加积极的人格品质。

疫情防控期间，我们可以利用这段时间自我升华，培养积极健康的心理状态，增强心理免疫能力。可以通过心理建设、暗示和引导，让自己变得更加阳光。

从言谈举止变得积极起来。心态是跟随行动的，一个人的言谈举止变得积极起来，才能感染内心，成为一个心态积极的人。

积极暗示自己，对未来充满希望。只有充满希望，我们才能调动生命的动力，防止消沉、抑郁。我们要相信国家，相信一线工作者、相信人们的善意，相信困难都会过去，对未来充满希望。

心存感激。感恩的心能够让我们把目光放到我们所拥有的，而不是失去的上面。在灾难中，每个人或多或少会有所损失。感恩的心能够让我们停止埋怨，帮助我们度过难关。

用美好的感觉，信心和目标去影响别人。乐观积极的心态具有强烈的感染力。当别人靠近你，能从你身上感受到一种力量，那就是积极地心态带给人的信心和目标感。当你感染到他人时，你也收获了一种积极的关系。

培养奉献精神。奉献能够提升我们的自我价值感，让我们更加自信和积极。特别是在疫情这样的困难面前，当我们为他人伸出援手时，我们能感受到发自内心的满足。并且，爱是可以传播的，当整个社会都充满了这样一种乐于奉献的精神时，我们的社会就是一个充满爱的社会。

寄 语

希望《心理援助手册》能够对大家有一定的帮助，也希望大家在感到心理压力过大时，能够主动翻阅手册寻求帮助。

但当发现自己情况不可控，手册无法有效帮助自己时，要及时向学校心理健康教育与咨询中心开设的“网络心理支持和互助平台”寻求帮助。

平台QQ账号：2938442431

平台开放时间：每天8:00-22:00

地址：山西财经大学心理咨询中心（学生活动中心二层）

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----- 寒风料峭后，必定是春暖花开，让我们一起努力共筑心理防线，坚决打赢疫情防控阻击战，让我们共同期待春暖花开。

文字 | 山西财经大学学生工作部心理健康教育与咨询中心

编辑 | 张佳琪 骈霖柯 白 雪