山西财经大学

新型冠状病毒肺炎疫情

心理援助手册2.0

第一部分 基本知识

 新型冠状病毒肺炎相关医学知识

2019年12月中旬以来，湖北省武汉市短期内出现了不明原因的肺炎病例。随着疫情的扩散，我国其他地区及境外也相继出现了此类病例。研究发现，该疾病的“元凶”是一种新型冠状病毒，人类感染后会导致病毒性肺炎，称为新型冠状病毒肺炎（简称“新冠肺炎”）。它与造成严重急性呼吸综合征（SARS，俗称“非典”）的病原体类似，属于冠状病毒，但两者并不完全相同。 目前所知的传染源主要是新冠肺炎患者，部分无症状者也可能成为传染源。主要传播途径是呼吸道飞沫传播、接触传播和气溶胶传播，病毒能否通过粪-口传播尚待证实。对于新冠肺炎，人群普遍易感，老年人及有基础疾病者感染后病情较重，儿童及婴幼儿也有发病的情况。该疾病的潜伏期一般为3～7天，大多在14天内发病，目前最长可达24天。症状主要有发热、乏力、干咳，少数患者伴有鼻塞、流鼻涕、腹泻等症状，部分患者仅表现为低热、轻微乏力等症状，重症病例多在感染1周后出现呼吸困难的症状。 疫情不仅威胁着民众的身体健康，也侵蚀着民众的心理健康。不断攀升的确诊病例和关于疫情的各种信息让很多人开始惴惴不安，由于我们对疫情的不确定感以及不可控制感，我们产生了一系列的紧张、不安、忧虑、烦恼、害怕等不愉快的复杂情绪，这种情况无论对民众个人，还是对防控疫情的大局来说，都是有百害而无一利的。面对关乎人民群众生命安全和身体健康的重大事件，为了减轻疫情对大众心理的干扰和可能造成的心理影响，切实维护大众的身心健康，很有必要开展疫情相关的心理危机干预工作。

 疫情压力下常见的心理应激反应

新冠肺炎对每个人来说，都是一种强烈的应激情境，需要我们对环境威胁和挑战作出反应。应激反应通常表现在认知、情绪、行为和躯体症状等多个方面，本次疫情中比较突出的心理应激反应有以下几种：

1. 焦虑 焦虑是最常出现的一种情绪性应激反应，其主要表现为对未知过度担心、对外界刺激敏感、注意力难以集中、易受干扰、情绪不稳定、易激惹、心神不安、睡眠变差、有失控感等，有的人还会出现出汗、心跳加快、尿频尿急、口干、胃部不适等神经功能紊乱的症状。焦虑本身并不是一件坏事，适度的焦虑对个体来说是一种保护性反应，可以提高个体的警觉性，激发个体内在的生理功能来积极应对危机，如购买和使用口罩、避免不必要的外出、不去高危的场所、积极获取相关的医疗信息等。但是，如果长期处于焦虑状态，则会对机体免疫系统造成显著干扰，导致机体抗感染能力下降，反而更容易患病，同时也可能引发非理性行为。尤其需要注意的是，焦虑往往会让人呼吸急促、胸闷、身体乏力、肠胃不适，这些身体反应与肺炎的某些症状相似，会加剧负性思维，让人的焦虑感加倍。

2. 疑病 面对疫情的不断发展，一些人可能出现疑病症状，表现为对自己身体的各种感受特别敏感，时常会将身体的各种不舒服与新冠肺炎联系起来，怀疑自己生病了。在当前的形势下，我们关注自己有无发热、咳嗽、呼吸困难等身体感受，是很正常的。从这一点来看，疑病也是有积极意义的，它让我们关心身体，对自己、家人和社会负责。但是，在疑病状态下，个体会放大身体的一些不适感，于是注意力就聚焦于此，形成恶性循环。虽然很多人在理性上知道此时无需草木皆兵，但就是无法摆脱这种感受。

3. 无聊烦躁 突如其来的疫情打乱了许多人的正常生活和工作。停工停学、居家隔离。尽管许多人在居家隔离中增进了家庭关系，利用这段时间修身养性。但也有很多人陷入无聊烦躁的境地，和家人的关系也越来越恶化。

4. 不确定感 不确定感与一个人对其所处情境的掌控有密切的关系。在新冠肺炎疫情尚未得到完全控制的当下，形势随时都会发生变化，存在着非常多的不确定性。例如，我们不能确定自己或周围的人是否会被传染，被传染的是新冠肺炎还是一般流感，疫情会如何演变。随之而来的威胁会使每个人的控制感都下降。一些人为了获得确定感甚至会过度关注各类疫情信息，不断寻找看似确定的信息，却又怀疑信息的准确性，这就导致其情绪在悲喜之间来回转换，形成负性循环。

5. 替代性创伤 “替代性创伤”是当某人在了解他人所经历的灾难时，由于对那些引起压力的内容过分关注，从而感受到巨大压力，即便与悲剧中的受害者没有直接的联系，也会产生替代性创伤。武汉之外，普通公众看到疫情的现状后，因为共情和同理心，间接导致身心出现困扰甚至精神崩溃，形成“替代性创伤”。在信息时代，由于新闻媒体、网络、自媒体等的滚动报道和推送，我们大量接触和暴露在与疫情有关的各种创伤性信息之中，就像“在现场”一样，从而有可能出现过去一线工作者才有的“替代性创伤”。

对于这个问题，多位专家给出了“自救”提示，减少接触或获取有关灾难的信息，尤其是悲惨的画面信息，尽可能按照习惯的生活方式去生活。此外，对灾难带来的情绪情感，不要憋在心里，可以选择信任的家人或朋友分享，也可以通过做自己喜欢的事情来转移注意力。

第二部分 疫情压力下常见的心理应激反应

 因为担心被感染，我的情绪变得越来越差

情境 我所在的城市最近又出现了确诊病例，虽然现在几乎足不出户，但家人总得出去买菜，还是有被感染的可能。这两天爸妈和我时不时会打几个喷嚏，偶尔还会嗓子疼、鼻塞，有时还会腹泻。我躺在床上常常会想很多：如果感染了怎么办？如果扛不过去怎么办？……越想越难受。有时觉得活着没什么意思，生命太脆弱了，常常不自觉地想哭。吃东西时，要么没有胃口，要么不知不觉就吃很多。

应对 这种情况应该是焦虑和抑郁情绪，疫情期间，很多人会对自己和家人的健康、生命有担忧、有焦虑，甚至会有些抑郁，这都是非常正常的应激反应。焦虑恐慌是我们在面对应激事件时的正常情绪反应，它帮助我们在威胁出现前，提前进入应激状态，通过“战或逃”反应进行防御，是我们机体的一种自我保护机制，但是个体焦虑恐慌一定要适度。但如果这些情绪强烈到影响了正常生活，你可以尝试用下面的方法进行调节：

（1）直面危机，接纳变化

A、直面危机，敢于承认当下的窘迫

很多困境或问题已经发生，不可改变：日常生活“急刹车式的改变” 打乱了原有的计划；不能正常上课天天在挑战我们的自我管理能；与朋友、老师、同学的交往方式变为屏幕对屏幕，感受不到面对面的温暖；与家人短暂的相处变得漫长，冲突不时出现。

面对如此多的问题和情绪，逃避或视而不见都无助于问题解决，只有敢于承认当下的困窘，接纳危机出现引发的焦虑恐惧的情绪，才能有助于问题解决。

B、接纳变化：顺其自然，为所当为

危机也是契机。疫情当前，很多人处于担忧焦虑、烦躁易怒、恐惧，或者情绪低落，处于什么也不想做的状态。而此刻，逃避否认，满不在乎，或者风声鹤唳，杯弓蛇影，也许都不是明智的做法。有效的做法是愿意承认自己的情绪，顺其自然，并与之做朋友，了解它，这就是临床心理学家倡导我们做到的—接纳。

（2）应对危机，改变能改变的

调整情绪—让情绪平和正向。应对危机，让情绪变得从容淡定，正向积极，是我们有效应对危机的基础。

改变认知：换个角度看待疫情

你能肯定所有同学面对疫情居家度日，都会感到无聊吗？恐怕不会。相信你也体验到，有时候待在家里似乎也是不错的，比如可以自由地安排时间，做想做的事情。

同样的情境，为什么人们的感受却不一样呢？慢下来，你就会发现，某种情绪的背后，一定对应着某种想法。想法不同，表露出来的情绪自然不同。灾难化的想法，表露出来的常是担忧情绪，而客观、灵活的想法，表露出来的自然是淡定、豁达。

行为入手：做点事情，适度运动；运动可以改善情绪，帮助我们减轻抑郁，舒缓压力，还可以有助于提高记忆力和专注力，提高学习效率。

疫情期间我的抑郁症加重了，我该怎么办？

情境 我曾经罹患抑郁症，最近感觉自己的病情复发了，痛苦不堪，想自伤的念头越来越强烈，由于隔离在家不方便，没有动力去医院复诊，不知道该怎么办。

应对 不仅是抑郁症患者，可能这段时间对于患有各种精神类疾病的群体来说，都过得很辛苦。此时，你能敏锐地觉察到有可能是病情复发，主动求助并试图解决，说明你已经勇敢地迈出了第一步。当务之急，你可以拨打当地精神卫生中心的联系电话，向他们咨询精神科门诊是否开放，是否可以前往看病，是否提供线上服务，从何种途径可以取到药物等问题。你要积极采取行动，以期获得尽早的诊断和治疗。在求诊及治疗期间，你也要做到自我照顾、自我关爱：

（1）避免信息超载。过量的信息会影响你的思考与感知。接受的负面信息过多，会带来“替代性创伤”，也会牵动你之前还未包扎好的“心理伤口”，导致自己神经警觉、情绪波动。

（2）注意调整作息。作息的紊乱、身体的懈怠会加重抑郁情绪，因此不要睡得太早或太晚。注意早上起床时间，如果不能按时起床，可以请家人多加提醒与监督。

（3）积极激活行为。可以请家长协助帮忙，每天做1～2件“动起来”的事情，哪怕只是听一首歌、在窗口看看风景、浇浇花都行。

（4）调整负性情绪。可以尝试使用认知重构的方法问自己：最糟糕的情况会是什么样的？如果真的发生了，我要如何应对？那现实的状况又会是怎样呢？我以前是如何成功应对负性情绪的？一条条理清自己的思绪后，你再体验一下此刻的感受，会发现情况已经不是那么糟糕了。

 我担忧学校的防疫措施

情境 我们班级群现在讨论的话题是：“学校能正常开学吗？开学后，学校是否会每天给教室、机房等公共区域消毒？开学领书是集中领取，还是分学院、分批次、分时间段领取？每日三餐是统一打包带回去吃，还是到食堂集中就餐？外卖还有吗？上课能戴口罩吗？从外地返校的同学会不会被隔离？”现在我每天都被这些问题包围着，有各种担心：担心上学以后的生活，担心在宿舍被感染，担心生活受限……慢慢地，我发现自己的情绪也逐渐变得焦虑、恐惧起来，整天忧心忡忡。

应对 随着开学日期的临近，同学们自然会将注意力转向学校，想确定学校将会采取哪些措施来保障大家不被新型冠状病毒感染。如果这种“关注”在我们大脑里被不断重复而没有其他有效措施来加以缓解，就会变成“专注”，于是开始担心，甚至恐惧也会随之而来。

对此，大家要相信的是，每所大学都会在同学们返校之前就制定好抗击疫情的工作方案，采取各项措施来保障全体师生的身心安全，并会在学校的官网上进行公示以便师生们知晓。大家可以定期查阅学校官网发布的相关信息或直接联系辅导员了解自己所关心的事项。

另外，为了防止担心的过度泛化，想象出各种灾难化后果，甚至引发群体恐慌，大家有必要学习一些相关的情绪调节技术，做好三个“稳定”。

（1）稳定情绪。有时主动去感受一下自己的焦虑和恐惧，反而会让这些情绪变得可以接受。如果出现过于强烈、难以承受的情绪，则可以通过认知调节或放松技术来加以平息。

（2）稳定生活。稳定的生活是我们战胜疫情的基本保证。同学们在做好个人防护的基础上也可以在班级群里发起一些健身、读书打卡的活动，相互鼓励和支持。

（3）稳定团体。充分相信党和政府，及时了解学校的安排，避免让班级群成为吐槽群。

 统计班级人员情况时总有人消极对待

情境 现在班级群里每天都在统计人员情况，但总有一些同学对此态度消极，甚至借此机会在群里相邀打游戏。每当看到这些的时候，我就非常生气，想去制止甚至大骂他们一通。其实，我也发现自己最近一段时间变得特别烦躁，很想找人吵架或发泄一下，甚至有时看到别人嘻嘻哈哈的，也会感到很不舒服。

应对 变得烦躁、易怒，对很多人和事都看不顺眼，甚至有发泄的冲动，通常预示着你长期处于高压状态，这正符合此次疫情的特点：传染力强，持续时间长，防控措施严。这些情绪化的反应和举动又容易进一步引发与同学的新冲突，加剧自己的情绪反应。此时，调节情绪是首要任务，你可以从以下几个方面来着手：

（1）身心放松。具体方法见第三部分。

（2）生活管理。你需要把注意力转移到学习、运动、娱乐、工作等领域，多与人沟通交流，避免只关注疫情填报的情况。

（3）自我觉察。为什么同学不配合，你就会非常生气？是不是别人没有作出你期待的反应，你就会非常愤怒？这有没有可能是重复了你以往生活中的某个情境呢？对此，你可以进行反思。

（4）正向思考。每个人调节压力的方式是不一样的，在如此严峻的形势下，有的同学还嘻嘻哈哈，是不是也有可能是这段日子他们真的憋坏了呢？这说不定也是他们缓解压力的途径呢。

（5）主动求助。如果愤怒的情绪已经把你淹没，别忘了关照好自己，必要时要主动求助心理热线。

在线学习时，我发现自己的自控力差

情境 最近学校开设了线上课程，我知道学校是为了我们好，让我们可以通过网络进行学习。但由于不像课堂上有老师监管，我的自控能力又比较差，在学习的时候经常会忍不住做些无关的事，如经常在手机上开着线上课程，同时用平板电脑看综艺节目。我也知道这样不好，但又管不住自己，有什么好办法吗？

应对 学校让学生在家进行“网上学习”是教育系统应对当前疫情的一种补救和应急措施，它的不足在于无法即时地对学习过程进行监督和反馈，因此可能会让自控力较差的学生更容易分神或分心做其他事。实际上，对那些自控力较差的学生而言，他们需要完成双重任务：显性任务是各门课程的学习，隐性任务则是实现自控能力的提升。前者偏重于知识，后者侧重于技能，而且前者受制于后者。因此，你必须把自控力提升这项隐性任务放在首要位置，才能保证“双赢”的结果，否则只能“双输”。提升自控力的方法如下：

（1）从“专注”开始。采用“番茄工作法”，设定闹钟让自己专注学习25分钟，响铃之后就休息5分钟；若要继续学习，就再设定一次闹钟。间隔的短暂休息可以让你放松并且鼓舞你继续前进。

（2）遵循“难事优先”的原则。大部分人的意志力在早上最强，因此只要你在早上将困难的事情完成，那么剩下的时间里你都会觉得神清气爽，更有动力去完成其他事情。

（3）提高大脑活力。运动、冥想和交谈等都是被证实的可以帮助大脑长出新神经元细胞、进而提高大脑活力的活动。

（4）找回学习状态，增强学习动机很重要。要思考远期收益与近期任务的关系。远期收益能激励自己，增强我们的内在动机。比如你想拿奖学金，所以要认真上课在每次小测作业中都拿到好的成绩，这时候奖学金是你的远期收益，认真听课拿到好成绩就是你的近期任务。

（5）在学习过程中要给自己正反馈。比如在课间休息时间，我们可以做一些让我们感到放松的事情作为认真听课的奖励。我们也可以让疲劳的眼睛休息一下，让久坐的身体运动一下，让我们的大脑暂时性放松，恢复精神状态。

（6）进入学习前，对之后的安排产生一个预期。比如做好课前的准备工作后，闭目养神想象一下之后的学习状态，并告诉自己在之后的2个小时，“我一定能十分的高效学习！”当我们对事物产生期待时，我们更容易按照我们的期待去执行。

 实习因为疫情而延期，我很担心能否顺利毕业

情境 我是2020届的毕业生，正处在实习期。原计划3月完成实习，可现在开学推迟、复工推迟，我特别担心实习会一直往后推，这样我就没有足够的时间来完成毕业设计和论文，所以现在压力倍增，但又无能为力，情绪也变得起伏不定。

应对 看得出来你是一个做事很有规划、很有时间观念的人。你很关注自己毕业和将来的就业问题，目前最大的困扰是时间很紧，感觉很多事情要做，但环境和现实都不允许，心有余而力不足，感觉很焦虑。你的焦虑是现阶段大部分人都有的，但一切都应该以生命和健康为重，这是最重要的前提和基础。在理解和支持国家政策的基础上，如何来缓解自己的担心和焦虑呢？这里提供几个小建议：

（1）活在当下，珍惜此时此刻。觉察当下自己的情绪状态，并思考引发这种情绪的认知观念和行为事件。虽然存在焦虑、担心等消极情绪，但你不应去排斥它，而应体会这种情绪带给自己的影响并接纳它，珍惜活在当下的每一天，规律作息，过好每一天的生活。

（2）调整认知，培养灵活的认知观念。我们要摒弃那些不合理的想法，用一些灵活的想法来替代它。例如，由于每个毕业生都会面临同样的情境，学校一定会调整时间和政策来满足毕业生的需求；毕业之前的超长假期，也是一个难得的休息和放松机会。

（3）挖掘资源，做好能做的充足准备。尽管现实中受到很多限制，但待在家中仍然可以充分挖掘可用的资源，为毕业做充足的准备。“机会只眷顾那些有准备的人”，利用这样的一段超长假期，好好梳理目前的资源与信息也是一个不错的选择。

考研复试因为疫情而出现变化，我该如何准备

情境 我参加了全国硕士研究生统一招生考试，本来想好好过个年，节后回校认真准备复试，所以所有的复试资料都没有带回家。没想到今年的假期能这么长，回校“遥遥无期”，我现在心很慌，不知道会不会一复学就要复试了。如果早知道延期开学，我就应该把书都带回来，准备了那么长时间，就怕毁在“临门一脚”上。

应对 按部就班的考研因为此次疫情而被打乱，这确实是一件让人不开心的事情，我们很能理解你现在的焦虑和担心。实际上，疫情的发展和各地的管控措施影响了全国人民的生活节奏。但既然事情已经发生了，我们所要做的是想办法积极面对现实，缓解自己的焦虑。 心理学上提倡“活在当下”，觉察当下的自己，并充分挖掘可以利用的资源来解决现实困难，这是我们解决问题的基本思路。下面为你提供几个简单的建议：

（1）寻求心理支持。今年考研的人有几百万，大家都面对同样的境地，估计也会有同样的心情，你可以和同伴们一起吐吐槽，了解一下他们的心情，大家都有的状态对你而言也许是一种安慰。同时，你也可以了解到大家是如何调节自己的，这也能为你提供一些思路。如果依然很困扰，你还可以寻求心理咨询机构的专业帮助。

（2）寻求所需资源。这些资源包括自身资源和外在资源。在没有带资料回家的情况下，应尽可能通过网络获得一些资料。可以向学长或学姐请教，也可以联系心仪的导师，做更多的准备工作。

（3）巧用调节技巧。通过放松训练、积极自我暗示、正念练习等方式来调节自己的情绪状态，尽量让自己的生活作息规律化，制定切实可行的计划，做一些平时想做但一直没有时间做的事。

 就业形势因为疫情而更加严峻，我的出路在哪里

情境 我是应届毕业生，想毕业后直接就业，但年前没有找到合适的单位，于是就把希望全部寄托在开学后的各类人才市场和校园专场招聘会上。但是这场疫情一下子就打乱了我的规划，学校发通知延期开学，校园招聘会取消，各地都延期复工，今年本来就业形势就严峻，现在就业更难了，说不定很多单位为了维持经营就不对外招人了，想到这些我的心就发慌，真担心刚毕业就失业。

应对 这场疫情对各个领域都有很大的影响，对就业市场的影响也是一样，这对毕业生群体而言是个不小的冲击，大家都会对自己的就业前景产生很大的焦虑，担心就业平台的缺失、用人岗位的减少会大幅度增加自己的就业难度。其实，我们国家对大学生的就业问题一直都非常重视，2019年就首次将就业优先政策置于宏观政策层面。疫情发生后，各省（自治区、直辖市）疫情防控领导小组更在第一时间下发了保障毕业生就业权益的指导性文件，强调高校要主动与用人单位联系，广泛收集并及时发布需求信息，要积极引导用人单位与毕业生调整面试签约流程。除了有国家宏观政策的保障，你也可以采取以下措施来应对此次疫情对就业的影响：

（1）接纳自己焦虑不安的情绪。焦虑来源于对未来的不确定感。疫情的到来，增加了就业不确定感，心里着急在所难免。因疫情的不确定性造成的原计划打乱，对未来的负面预期带来的焦虑是一种正常情绪反应，也是大家应该面对并接纳的现实。

（2）理性认识疫情的正反面影响。凡事都有正反面，这次疫情带来了很多负面影响，它打破了以前的毕业计划，论文计划和就业计划，给毕业就业带来了困难。但是并不是所有大学生都因此焦虑不安，很多同学在理性分析并接纳了这个现实后，转而思考如何应对。从另一个方面思考，这次疫情也带来了很多机遇。例如增强了我们应对困难的灵活性，增加了电子网络商务的机遇，复工企业人员不足也可能会给毕业生带来就业机遇等等。有危就有机，大学生要学会转变眼光，发现生活中的机遇，转危为安。

（3）充实自我，努力提升就业竞争力。同学们可以主动出击，广泛收集就业信息。保持和学校的联系，准备好个人简历，该出手时就出手，不等不靠。降低期待，合理开展职业规划。特殊时期应秉持“先就业、后择业”的理念，放低期待，从长计议，合理谋划。

 因为疫情，我的恋爱碰了壁

情境 我和女友是在一年前认识相恋的，我们在学校的时候相处的不错，可是这次突如其来的疫情却打破了往日的平静。昨天她突然在网上和我提出分手，我不知道发生了什么，她的理由是我们的性格不合。这让我很迷茫不知所措，我认为性格是可以慢慢磨合的，她为什么这么决绝的要提出分手呢？现在的我每天都在思考为什么，陷入痛苦之中。

应对 新冠肺炎疫情考验的不仅是我们的身体素质和心理素质，还有各种各样的关系，其中当然也包括爱情。疫情带来的距离确实是感情的一种重大考验。但是真的是因为疫情造成的距离疏远，话题减少，引发的分手吗？还是说只是在这个相对比较好解释的时机，把之前积攒的问题一股脑爆发了出来？疫情期失恋确实让人身处其中的人背负多重压力而备受煎熬，失恋意味着一段亲密关系的不得不中止，过去爱得越深分手时就会越痛苦，经历过的人都懂。如果你恰好是在疫情爆发的这段时间里分了手，天天待在家里，那失恋带来的痛苦大概会更加汹涌猛烈。

但是要知道这些都会过去的，要相信自己终究会熬过去的，找点有意义的事情做，把自己的生活充实填满，等到你放下这段感情了，回过头来看，你会庆幸自己没有自暴自弃，而是在不断充实自己，让自己成为了一个更好的人。 此时大家应该注意一个当下最为重要的目标，那就是保持身心愉悦，提高自身免疫力，做好健康防护，以安全度过此次疫情，而不是过度担忧以后将会出现的各种变故。

同时，你可能需要在自我情绪调节方面加强训练，了解身心俱疲产生的机制，以便能心平气和地与ta沟通交流，或是平安度过失恋期。具体调节方法可以参照下面几条：

（1）运用“积极思维法”进行利弊权衡，考虑这次恋情给你带来的收获，失恋带来的人生思考，从长远利益的角度考虑自己的选择。

（2）趁着这次闲在家的机会，打开你的专业课本，把那些没学懂的课程和知识重新好好学一遍。好好学英语，找本喜欢的书看起来，慕课（MOOC）刷起来。利用这次机会好好提升自己。

（3）制定年度计划，是时候想想自己今后一年想要达成什么目标了，或者达成什么成就，或者去实现某些经历，或者再谈次恋爱。如果想好了就开始为之努力吧。

（4）大声朗读，随便读什么都好，大声读出来，读出来就不会那么压抑，还可以锻炼一下你朗读的能力和口才。

（5）多去试着做饭吧，看了那么多美食视频，动手实践一下呗，主动做饭当个乖巧的儿子/女儿，爸妈就不会那么快嫌弃你。难得家里人都聚在一起，不妨多跟爸妈谈谈心，聊聊天，了解他们的故事和需求，向自己的家人和亲密朋友倾诉，寻求必要的心理支持。

（6）与自己达成和解，接受分手的现实。别再沉浸在回忆中。接受ta的不喜欢，接受自己在感情上的重大失利，别再继续找ta，别再纠缠，别再心存侥幸。可以偶尔想ta，但要知道自己想的只是记忆中的美好；可以伤心流泪，但不要做会让自己后悔的事情，不要觉得自己很差劲也不要丧失对爱情的信心。

（7）反思、分析这段感情，没完没了地，直到你完全想清楚了。可能会很痛苦很难，但你总得让自己想明白。回忆在这段感情中双方的付出，想想你在交往中的不足和缺点，理清楚你们分手的根本原因，即便你想的未必正确，然后总结经验教训，在下一段缘分来的时候表现得更好，生活总是要往前走的。

（8）如有必要，可以通过电话或网络寻求专业帮助。

 我的同学心情不好，我该如何安慰他？

情境 我寝室里一个哥们，天天疑神疑鬼的，总是担心自己发烧咳嗽，一天要量5/6次体温，进出门也是要反复消毒门把手和自己的手，他自己很痛苦，也搞得我们心神不宁的。请问可以怎样帮助他缓解焦虑呢？

应对 作为室友，你能这样关心同学，真的是非常有爱心了。人和人之间的互相支持，在这次疫情这样的危机事件中是非常重要的。对于他的应激反应要理解并接纳。不取笑，不排斥。就像他的名字一样，喜不喜欢都作为他的一部分来接纳。

（1）我们可以先倾听他的烦恼，去主动询问他的感受，这样的询问可以让对方感受到我们是关心他的，这种关心本身就可以起到安定情绪的作用。同学们互相之间的关心和关爱，是最好的支持系统，这对于处于危机之中的同学们非常重要。

（2）我们自己要表现得镇定自若，给他营造一个安全平和的心理环境，慢慢去影响他。

（3）可以尝试与他交流，让他有机会说出自己的担心，并给予同学积极的支持和有力的建议。

（4）最后，如果他这些行为持续的时间过长，频率过高，情绪波动很大，可以温和建议他去学校心理中心接受专业的干预。

 我的同学心情不好，我该如何安慰他？

情境 我们班级（宿舍）有武汉和湖北回来的同学，感觉同学们有点疏远他们，不知道怎样去修复同学之间关系？

应对 大学生的受教育水平较高，知道不能歧视、排斥和孤立来自疫区的同学，知道他们也是这次疫情最大的受害者。而且，大学生也相信政府和学校会采取严格措施，保障正常上课的同学不被病毒传染。因此，从理性的角度来说，绝大多数大学生相信自己可以与来自疫区的同学正常相处。

然而，理性归理性，很多时候，人们的行为还受感性因素的驱动。“道理我都懂，可我还是害怕啊，万一有漏网之鱼呢？”如果这是你内心的声音，不用自责，这种想法是正常的。但你可以思考如下问题，在反思中成长：

• 我害怕什么？

• 万一被传染了，我会怎么样？

• 歧视他人的后果是什么？

• 歧视他人能降低我染病的可能性吗？

在思考这些问题的过程中，你就能找到自己内心不能直面的问题，这些问题就是你成长道路上的障碍。只有找到这些问题的答案，你才能越过障碍，更好地成长。

如果你一想到同寝室的同学来自疫区，就开始害怕、心慌、呼吸急促，请你现在就进行调整，可以寻求专业帮助。

 我是湖北籍的同学，我担心返校后同学们会怎样对待我呢？

情境 我是湖北籍的同学，就要返回学校了，我很担心同学们会不会歧视我呢？我该怎么对待同学们异样的眼光？

应对 对于生活在疫区的同学，他们顽强地挺过了最艰难的时刻，当疫情防控的胜利到来时，当要返回校园时，这些同学难免忐忑，担心自己重返学校后会遭受同学的歧视、排斥和孤立，会被同学指责自己是造成此次疫情的罪魁祸首。我们需要对未来可能出现的问题做好准备。

（1）我们得承认，此次疫情的暴发与蔓延是既定事实，有很多人受到了伤害。即使疫情结束，还有很多人会心有余悸。他们也许会做出过激的反应，有可能会对我们不友好。对这些问题做好心理建设，就能更好地理解他人的反应。

（2）为不公平的对待准备好应对方案。把我们的心理资源用到怎么解决可能遭遇的问题上，而不是反复思索为什么会这样。我们可以逐条列出自己的有利条件，可使用的有效资源，包括学校资源，可进行的活动，如接受学校安排，进行隔离等，让自己成为一个有责任心、可信任的人。同时，还需要为自己准备一些预备方案，包括如何调整情绪，处理人际关系，应对学业，等等。

（3）不要对相关信息过度敏感。也许有同学会讲一些有关此次疫情的段子，这些段子可能涉及我们的家乡，让我们感到被冒犯，让我们体验到羞耻和生气，并引发过激行为。但要知道，很多时候，人们的调侃并无恶意，只是我们过于敏感了。对这一问题，我们可以让自己意识到自身的生理反应，比如脸颊发热，意识到之后，我们可以调整呼吸，让自己平静下来。此外，放松心情，可以准备一些有意思的段子，参与到有趣的交流中。

（4）我们需要认识到，这是我们人生中必须经历的一个“坎”。没有人的成长是一帆风顺的，每跨过一个坎，我们的能力就得以提升。

 疫情中，我的家庭遭受了重大经济损失，却没人在乎

情境 这次疫情的影响很大，很多地方都封路封村了，企业开不了工，导致我们家遭受了重大的经济损失，这些都没人关心。看着父母佝偻的身躯和无助的眼神，我感到很愤怒、很窝火。

应对 非常同情你的遭遇，你家受到了无妄之灾，你心疼父母却又无能为力，深深的无力感让你充满了愤怒和压抑的情绪，此时出现这些情绪是非常正常的，是你要对命运作出回应的预备。然而沉浸其中是于事无补的，你可以这样来应对：

（1）识别想法，认知重构。“我家不应该承担这些”的想法，会让你非常愤怒。但“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺”，生活本就没有那么多的“不应该”。“没人关心我们”的想法会让你放弃希望、不去求助，但这不一定是事实。换个角度看问题，你的情绪或许会有所改变。

（2）积极应对，彼此支持。情绪不好时，少思考、多行动会很有帮助。在疫情中，国家一直在积极行动，政府会补助受影响的企业或职工，你可以帮助父母收集此类信息，你们也可以一起面对现实，思考如何开源节流、渡过难关。一家人在困境中团结前进的经历，也许会是你从这次遭遇中所能得到的最宝贵的礼物。

（3）自我照顾，接纳情绪。注意在家庭中避免争吵，多些宽容与理解，多接纳家人可能出现的激烈情绪，多沟通和交换意见，语气尽量保持温和稳定。经济压力在极端情况下会造成家庭破裂、家庭成员轻生，你要对自己和家人的想法、情绪、行为保持警觉，如有异常情况要及时寻求其他亲友或专业人士的帮助。你们还可以通过放松训练、规律生活等方法进行自我照顾，如果无法调节，请尽快通过电话或网络寻求专业帮助。

我是贫困生，疫情使我家里更加困难了

情境 父母没有固定的工作，我的学费主要靠贷款。以前都是过完年，他们就外出打工，我做兼职，这样基本能够维持一学期的生活开支。但现在因为疫情，他们没法打工，家里一下子没有了经济来源，也不知道疫情管控结束之后能不能找到工作。家里人每天都愁容满面，我也不知道这个学还能不能上下去。

应对 疫情当前，家庭收支严重失衡，无论是谁遇到这样的情况都会担忧与焦急。这些感受会让很多人认为这次疫情难以控制。如果沉浸在这样的焦虑中，思维难免会被情绪左右，无法作出理智的决定。

解决之道是要意识到这是一个暂时性的困难，在这个阶段要避免作出影响人生的重要决定，要更多地照顾好自己与家人。国家不会让任何一个学生因贫失学，你一定可以把书读下去。此外，以下几个措施可以给你提供一些帮助：

（1）做好自我情绪疏导。觉察自己的情绪，接纳存在的负面情绪，理解这种情绪是正常反应，并允许它陪伴自己一会儿，这会让你更容易平静下来。

（2）积极寻找外部资源。你可以联系学校辅导员，提出自己实际的困难，了解学校“奖、助、贷、补、免”的各项政策，以获得更多的帮助。

（3）建立对未来的信心。困难是暂时的，你要相信国家、相信家人、相信自己。你的家庭曾一起抱团前行，现在更需要你们互相鼓励、彼此支持。疫情终会过去，生活也会再次回到正轨。在此之前，你要做的就是照顾好自己和家人。

第三部分 心理调节方法

 认知调节

1. 识别自己的想法

情绪不是由事件本身决定的，而是由我们对这个事件的评估、判断和想法决定的。在一个固定的情境下（如自己所在的小区发现了疑似病例），我们的认知（如“我可能也在小区散步时被感染了”）、情绪（如恐慌）和行为（如反复测体温）之间会相互影响，其中任何一个要素的变化都可能会带来其他要素的改变。当我们能够相对精准地识别自己的情绪时，就可以试着去探索导致这些情绪的想法。能够找出这些想法（即自动化思维）是我们进行下一步认知调节的基础。

2. 区分想法和事实

面对外界侵入的信息，人们有时会不加分析地信以为真，在面对外在压力具有较高的负性情绪时更容易出现这一情况。从积极的角度看，这种特质有利于人们快速分析、处理信息并做出决策；但囫囵吞枣式的盲目相信也会造成消极后果，我们的大脑容易响起假警报，并夸大自己所面临的危机，从而增加我们的焦虑、恐惧和失控感。所以，如何区别想法与事实，进而分辨想象中的危险与现实中的危险，是我们避免陷入负性情绪旋涡、重获对生活的掌控感的关键。这要求当代大学生在面对外在威胁，出现焦虑或恐惧情绪时，能够暂停惯性思维，学会区分想法与事实。当感受到强烈的担忧时，不妨问自己如下几个问题：

（1）我究竟在担心些什么？能不能试着用文字表达出来？（把担忧写在纸上）

（2）我所担心的这些事情究竟是事实还是我自己的想法？

（3）如果是事实，情况是否如我想的那样危险？

（4）如果真的那么危险，我有应对的办法吗？

（5）如果单靠自己应对不了，我可以向谁求助？

通过自问自答这一系列的问题，我们能够认清眼前的危险究竟是“真老虎”还是“纸老虎”，从而做出更符合客观事实、更具有适应性的行为与情绪反应。

3. 替代和重构功能不良的认知

不是所有的自动化思维都是歪曲的，也不是所有的负性情绪都是在杞人忧天。如果你面对的是“真老虎”，认知上警报大作，情绪上恐惧紧张，那都是正常的适应性反应。遗憾的是，在面对高度压力的应激状态下，人们特别容易犯“见猫成虎”的认知错误，夸大面临的危险。

什么情况下可以认为自己的想法出了问题呢？主要看功能。如果你因为负性的自动化思维及其导致的情绪，出现了坐立不安、夜不能寐、食不知味的现象，既做不了想做的事，也做不了该做的事，同时还与周围大多数人的反应不同，就说明你的想法出了问题，需要改变自己的想法。

如果你已经找出了自己在一定情境下的自动化思维，这里就介绍几个易用的小方法来评估和改变它。

（1）正反证据法。列出支持你的想法的现实证据，再列出反对你的想法的现实证据，从中获得新的想法和新的认识。

（2）具体化描述。减少不具体的描述（如外面很危险），将其替代为更符合现实状况的描述（如那些已经发现确诊病例的小区和医院的风险很高，但门口的超市已经做好防护，还是可以去的）。

（3）去灾难化。有时候我们不妨问自己两个问题：“我担心的事情发生的概率是多少？”“最坏的情况是什么？”如果多渠道获得的真实消息告诉我们，原本担心的事情发生的概率其实没有我们所认为的那么高，即便发生了，也有治疗和应对的方法，那么我们原本过度的焦虑自然会得到缓解。

（4）建立应对卡。对于不得不待在家里的大多数人来说，我们每天面临的情境相对稳定，那些会激发我们情绪的事情也能较好地预测到。在这种情况下，建立与典型情境相对应的“应对卡”就很有效。在卡的一面写上情境，在另一面写上应对方法，可以把它贴在冰箱上，或者做成手机锁屏画面。在情境再度发生时，就可以利用应对卡提醒自己。

但不要忘记，在非常时期，风险仍然存在。我们要避免因为不适当的调节行为，把自己放到了“真老虎”的嘴边。一切的前提仍然是减少外出、做好防护、规律作息、提高免疫力。

 心理韧性练习

1.可视化练习：

想象此刻当下你所处的地方，慢慢地放大你自己。慢慢的缩小你所处的建筑、城市、居住省份、国家以及整个大洲；最后将你自己放大到月球的视角，俯瞰整个地球。现在你再想想你的问题，还会觉得它很重大吗？

2.识别和利用个体优势

利用你的性格优势是一种体验成就的良好方式。然而，大多数人都不知道自己的优势是什么。某些你很擅长的领域你可以随手拈来，所以你通常认为这是理所当然的以至于并未意识到这是你的巨大优势。持续专注于自己的优势，可以确保以最大的可能性渡过难关。研究显示，这样做的价值包括获得更大的活力和动机、清晰的方向感、更高的自信、效能以及完成目标可能性的水平。

然而，许多个体至今都未意识到自己的优势是什么。为了发现它们，你可以请求一位亲近的朋友或家庭成员仔细地观察你一到两天，以确定什么时候的你是最专注和最精力充沛的，以及为什么？

因为当你专注于一项活动时，周围的个体会清晰地发现你那异于平时的兴奋。因此，无论何时，只要你从事一项使你活力四射、充满干劲的活动时，你周围的个体能明显清晰地意识到你的不同。你可能也会到注意你和别人的不同之处。在某些情境下，你的行为可能会尤其显示出你自身的优势；所以，一旦你发现自己的优势，有意识地记住它们；这些优势可能成为你生命黑暗时刻的“灯塔”。

3.专注于进步，而不是目标

学会关注每一天的点滴进步，通过不断地承认自己的进步，无论这进步有多小，你都在向你的大脑发送分泌大量多巴胺的信息以奖励自己的行动；通过这样的正强化，会进一步提高行动效率；如果以后再次出现挫折，克服它们的可能性也会提高。你的心理韧性随着自己进步而增强，通过提醒自己已取得的进步，为自己的成功做充分的准备。

当然，以上方法的前提一定是我们需要增强体育锻炼保持身体健康，同时拥有良好的、有效的，密切的社会关系支持系统，以及拥有一项固定的喜爱的爱好，这些会作为调节变量帮助我们更好的提升心理韧性。除此之外，积极的自我意象、拥有问题解决技巧、较高的自我管理以及对意义感和个体目的的信念或理解都能够促进心理韧性的提升。

 正念练习

正念是乔•卡巴金博士 (Dr. Jon Kabat-Zinn) 提出的一种心理调节方法。它最早的文献出处来自佛教《四念住经》，它在2600年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。在20世纪七、八十年代被介绍到西方，乔•卡巴金等学者经过科学研究，开始为心理学界所注意，渐渐将其改良和整合成一套广被应用的‘正念•静观’体系，成为当代心理治疗最重要的概念和技术之一。

正念是在当前时刻积极地觉察自己的内在和外在环境。正念技能的核心包括观察，描述，参与，非主观的方法，一次只注重一件事。正念就是如其实际的明了当下的身心状态及其变化。我们与生俱来有同一种倾向，就是在我们想要获得良好感受的过程中，我们试图去避开那些不舒适的感觉，但结果却发现这反而加重了我们的烦恼，之后我们会发现各种各样的问题，实际上都来源于我们最初试图逃避问题。正念也可以说是通过以一种基于当下体验的全新方式给我们提供了令人出乎意料的解决方案。或许您此时此刻正坐在椅子上、或沙发上、或正站着默读着我的文字，在我提醒您之前，您是否知道自己的状态，而在我提醒您之后，您是否意识到您正在阅读，而这段文字让您产生了什么想法或是什么感受？是令您有趣的感受，亦或是令您惊讶的感受，抑或是令您有不舒服的感受？

正念是需要练习的。正念练习不是精神抚慰剂，但它能帮助我们看清那些导致不必要痛苦的思索习惯，能提供一种方法来改变这些习惯，如果我们学会了正念，我们就会发现，为什么我们极少能让自己享受当下的生活？因为我们的思想不断的被卷入了对未来事情的幻想以及对一些未发生事件的担忧中，我们仔细想想，还会发现，始终伴随着我们，影响着我们的心情，让我们压力重重的还有：我是否聪明？我是否有吸引力？我够不够优秀？我能不能获得成功？

正念呼吸练习可以有效的调解我们的焦虑，紧张等情绪，可以让我们知道当时我们的情绪是怎样的？可以让我们更好的体验当下。

把自己的全部注意力放在自己的呼吸上：如实地“观察”自己的呼吸，不必刻意调整呼吸，只需要“观察”自己呼吸原本的样子，如实感受自己的一呼一吸，清楚地觉知到自己此刻正在呼气，清楚地觉知自己此刻正在吸气。将我们的注意力紧紧地跟随着我们的呼吸，感受我们呼吸本来的自然状态，是深的就觉知你此刻呼吸的深，是浅的就觉知你此刻呼吸的浅。在练习的过程中，保持身体的放松，从头到脚处于稳定而舒展的状态。随着观察呼吸的练习，全身慢慢处于一个放松的状态，注意力从对事件的恐惧中慢慢转移到此时此刻的当下。

初次练习时，我们还无法控制我们头脑的胡思乱想，依然会“出现”担心、焦躁等，不必责怪自己，正念的第二个内涵是不评判的态度。我们应不带评判地“看着“”我们头脑的这些想法，当它们出现时，我们只要觉知到它们。也许思绪会被它们牵引几秒钟或者几分钟，不必责怪自己，当意识到自己的思绪跑神时，再悄悄地将注意力带回到呼吸上。跟随着呼吸，时刻觉知着我们呼气的和吸气，觉知着我们呼和吸的起和末。刚开始练习时，我们可以先练习5分钟，再增加到10分钟。随着练习不断进行，头脑的胡思乱想，恐慌焦虑也逐渐减轻，慢慢地进入稳定而平静的状态。

日常生活中，我们还可以运用以下6个简单实用的练习感知正念。

1、将注意力集中在脚下的地面上，感受这种感觉的压力，温度和质地。对你的座位，你的呼吸，房间的声音，风景和气味做同样的事情。注意你的想法，看着它们像鱼缸里的鱼一样走来走去。

2、对观察到的事情、景象使用纯粹的描述性词语，描述在前一个练习中观察到的感觉。

3、身临其境地参与一项活动。听一首从未听过的歌，然后边播放，边跳舞边唱歌。要完全参与，意识到其中的每一个步骤和感觉，而不是感知自我意识。如果感到尴尬或自我批评，请观察这些想法和情绪，把它们放在一边，然后回到活动中。

4、分离事实和认识情感反应。要练习这个技巧，可以演奏一首喜欢的和不喜欢的歌曲。倾听自己的声音，如果判断性的词语或短语如“漂亮”，“丑陋”，“我爱...”或“我讨厌......”等出现时，应该观察它们，并把它们放在一边，然后回到非判断性的描述和观察。

5、一次聚焦一件事，完全关注单个任务、活动或思想。阅读一小段或一首诗，尽量不要把注意力集中在别的个人事件上。

6、专注于实现目标的工作。为自己设置一个任务，并且专注的去思考：你要怎么做才能得到它们？请求别人帮助吗？借一样东西？请求援助？确定位置？以头脑风暴的方式获取物品，然后完成任务。

 寄 语

希望《心理援助手册2.0版》能够对大家有一定的帮助，也希望大家在感到心理压力过大时，能够主动翻阅手册寻求帮助。

但当发现自己情况不可控，手册无法有效帮助自己时，要及时向学校心理健康教育与咨询中心开设的“网络心理支持和互助平台”寻求帮助。

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寒风料峭后，必定是春暖花开，让我们一起努力共筑心理防线，坚决打赢疫情防控阻击战，让我们共同期待春暖花开。

文字 | 山西财经大学心理咨询中心

编辑 | 骈霖柯 张佳琪 白 雪